Malgré les entrainements quotidiens qui certes sont indispensables pour un sportif de haut niveau, leur performance dépend aussi d’autres paramètres qu’il ne faut pas négliger. Les sportifs doivent ainsi suivre une hygiène de vie très stricte à entretenir quotidiennement avec leur nutrition, leur santé et leur mode de vie générale pour aligner les bonnes performances.
Une mauvaise hygiène de vie donne lieu à des conséquences irrévocables aux joueurs qui vont manger de façon « sale », sortir fréquemment en boite de nuit ou bar, boire de lalcool avec excès, ne pas respecter leur rythme biologique de sommeil et inutile de vous parler de ceux qui fument la chicha et autres. En analysant les performances sur le long terme de ce type de joueurs (qui souvent misent tout sur le talent), on peut constater qu’en majeur partie qu’ils ne seront pas réguliers, se blesseront très facilement et ne feront jamais partie de la cours des grands.
Alors, comment faire pour avoir une hygiène de vie compatible au football pour optimiser les performances et limiter les risques de blessure ? Vous saurez dans ce dernier numéro de votre rubrique LA MINUTE DU SPECIALISTE avec Jean-Jacques AKO, Kinésithérapeute diplômé d’État et actuellement diplômé FIFA en Médecine du Football qui essaiera de nous en dire plus.
Dites-nous, c’est quoi une hygiène de vie chez un sportif (footballeur) ?
L’hygiène de vie du sportif est lensemble de tous ces paramètres qui influencent la performance sportive. Il existe plusieurs facteurs tels que la diététique, le sommeil, la fatigue, et son intérêt, c’est de permettre au sportif d’optimiser son potentiel.
Parlant de la fatigue, comment lutter contre ?
En dehors de certains moyens comme le massage sportif, la cryothérapie corps entier (bain de glace), , pour lutter contre la fatigue, il faut trouver un bon rythme de sommeil, manger équilibré et doser son entraînement. En général, par rapport au sommeil, nous demandons aux sportifs d’avoir 8 heures minimum de sommeil par nuit, et la phase de sommeil de 22h00 à
1h00 est importante.
Comment faire pour avoir une bonne nuit grâce au sommeil ?
Pour bien préparer sa nuit : ne boire ni café, ni thé, ni jus d’orange, ni soda après 17 heures,
Pas de repas copieux ou lourd à digérer, se coucher dès les premiers signes
d’endormissement. Le sommeil doit être : quantitatif : nombre d’heures suffisant et qualitatif : calme, profond à des heures régulières; modifié en cas de décalage horaire.
Mais que se passe-t-il si nous avons un sommeil désastreux ?
Être performant en sport, passe aussi par un bon sommeil mais un mauvais sommeil est responsable des dérèglements hormonaux, mauvaise récupération, blessure de fatigue, augmentation de l’émotivité sur le terrain. Des conseils de bon sens pour tous : limiter au maximum les sources lumineuses qui provoquent des micro-réveils et les bruits dans la chambre à coucher, soigner sa literie, limiter la température de la chambre (18 degrés dans l’idéal) pour réduire le « temps de latence », entre le coucher et l’endormissement. Il ne faut jamais se coucher immédiatement après le repas. Faites plus tôt faire quelques minutes de marche, la digestion sera plus facile et le sommeil meilleur.
« Pensez à bien boire les gars ! » Voici la phrase que tout coach vous répète encore et encore. Mais pourquoi fait-il ça ? Pourquoi l’hydratation du sportif est si importante ?
Notre corps est constituer a 70 % d’eau, ce qui représente pratiquement ¾ de notre organisme ce qui est énorme ! L’effort de longue durée; compétitions et entrainements, entrainent des pertes importantes d’eau à travers surtout la sueur et l’urine, qu’il faut absolument compenser pour être résistant, performant et surtout en bonne santé. Une légère déshydratation soit en environ 2% de perte d’eau s’accompagne dune baisse de 20 % des performances sportives. Selon les études, lorsque que la perte d’eau s’élève à 4% la baisse de performance peut varier de 40 à 60 %.
Comment gérer son hydratation ?
Parlant de l’hydratation, elle commence dès le matin. Au réveil, il faut boire un verre d’eau pour nettoyer l’estomac. Ne fais pas erreur de boire quand tu as soif ! Avoir soif = déshydratation. Je te conseille de toujours avoir une petite bouteille deau dun litre à portée de mains ; bois de manière régulière, avant ton entrainement, pendant et après ; connaître son
corps par cur pour bien en prendre soin car, avant dêtre sportif, on est un athlète et son outil
de travail c’est ton corps.
Lors d’un exercice physique, lorsqu’un effort est fourni, la température du corps grimpe et l’organisme se déshydrate plus facilement. On est alors tenté, lorsque l’on a la gorge sèche, d’aller boire un grand verre d’eau froide ou glacée. Alors, est-ce une bonne idée ?
La raison : face à ce liquide froid qui traverse tout l’organisme et parcourt les organes, le corps fait beaucoup plus d’efforts que d’habitude pour le réchauffer et conserver sa température interne à 37°C. Des efforts intenses, peu habituels et sur une période très courte qui, lorsque le corps est déjà en surchauffe, peuvent être problématiques. dèmes, crampes d’estomac et mauvaises digestions sont de nombreux problèmes que peut également générer la consommation d’un simple verre d’eau glacé.
L’estomac est en effet un organe fragile, facilement chamboulable, qui possède de nombreux vaisseaux sanguins autour de lui. Lorsque l’eau consommée est trop froide, ces derniers se resserrent et pressent la zone : un moment très désagréable. Il est donc préférable de consommer avant ou après l’effort. S’il vous est absolument indispensable de boire de l’eau durant votre heure d’exercice, préférez une eau à température ambiante voire tiède.
Nous sommes arrivés à terme de notre entretien, votre mot de fin !
Je dirai simplement que, pour devenir sportif de haut niveau, il est absolument nécessaire d’avoir une hygiène de vie irréprochable. Cela signifie : avoir une alimentation équilibrée, avoir un bon sommeil pour récupérer, éviter tous les apports de produits toxiques ou néfastes pour l’organisme (alcool, tabac, drogues, etc.) et savoir se prémunir contre les blessures.
Merci et joyeuse fête
